Värviline valik köögivilju, marju, pähkleid, mune, kala ja piimatooteid

Toitumine kui eluviis

Süsivesikuvaene toitumine (low carb)

Praktiline ja paindlik viis vähendada suhkruid ning tärkliserikkaid toite, jättes menüüsse rohkelt päris toitu, värve ja valikuvabadust.

Vaata toiduainete tabeleid Kuidas alustada

Põhimõte

Mida low carb tegelikult tähendab?

Low carb tähendab, et süsivesikute osakaal on tavapärasest väiksem. Kõigepealt vähendatakse lisatud suhkrut, magusaid jooke ning tugevalt töödeldud jahu- ja tärklisetooteid. Nende asemele tulevad köögiviljad, sobivad marjad, muna, kala, liha, naturaalsed piimatooted, pähklid, seemned ja taimsed valguallikad.

See ei pea tähendama ketoosi ega ühetaolist menüüd. Süsivesikute sobiv kogus sõltub eesmärgist, tervislikust seisundist, ravimitest, liikumisest ja sellest, millist toitumisviisi on võimalik pikaajaliselt hoida.

Millistel juhtudel võib arutada?

Milleks süsivesikuvaene toitumine kasuks võib tulla?

Low carb ei ole ravikuur, vaid üks võimalik toitumisstrateegia, mida arutatakse mitmete ainevahetuslike ja elustiilise iseloomuga küsimuste juures. Sobivust ja rangust peab alati kooskõlastama oma olukorraga.

Veresuhkru kõikumine ja insuliiniresistentsus

Väiksem süsivesikute koormus võib aidata vähendada äkilisi veresuhkru tõuse ja langusi. Seda arutatakse sageli insuliinitundlikkuse parandamise kontekstis koos liikumise, une ja pingega.

2. tüüpi diabeedi toetav juhtimine

Mõned uuringud näitavad, et madala süsivesikusisaldusega lähenemine võib toetada HbA1c ja kehakaalu muutusi. See ei asenda ravimeid ega regulaarset arsti jälgimist.

Kehakaalu ja söögiisu reguleerimine

Suhkru ja rafineeritud teraviljade vähendamine võib muuta isu stabiilsemaks ning vähendada sagedast näljatunnet, mis aitab osadel inimestel kaloraaži hõlpsamini hallata.

Mittealkohoolne rasvmaks

Fruktoosi- ja rafineeritud süsivesikuterikaste toitude vähendamine on üks esimesi samme, mida arutatakse maksa rasvunemise ja metaboolse koormuse vähendamisel.

Kõrged triglütseriidid ja ainevahetussündroom

Vähem tugevalt töödeldud süsivesikuid ning rohkem terviklikku toitu võib kaasa aidata triglütseriidide ja mõne teise kardiometaboolse riskiteguri paremale tasakaalule.

PCOS ja hormonaalne ebastabiilsus

Naistel, kellel on polütsüstiliste munasarjade sündroomi taustal insuliiniresistentsus, arutatakse madalama süsivesikusisaldusega toitumist osana elustiililisest lähenemisest.

Kui sul on diagnoositud haigus, võtad veresuhkru-, vererõhu- või muud retseptiravimeid, oled rase või imetad, aruta toitumismuutusi oma arstiga enne järeleproovimist.

Veresuhkur ja CGM Insuliiniresistentsus Ülekaal ja kehakaal

Paindlik skaala

Üks põhimõte, mitu rangusastet

Päevased kogused on suunavad ja arvestavad netosüsivesikuid. Rangem ei tähenda automaatselt paremat.

50–100 g

Vabam low carb

Paindlik algus, kus fookus on suhkru ja rafineeritud tärklise vähendamisel.

20–50 g

Mõõdukas low carb

Toiduvalik vajab juba teadlikumat planeerimist ja süsivesikute arvestamist.

alla 20 g

Väga range vorm

Võib viia ketoosi ning ei ole vajalik ega sobiv kõigile.

Kellele võib sobida?

Soovid vähendada lisatud suhkrut ja tugevalt töödeldud toitu.
Eelistad kõhtu täitvaid valguallikaid, köögivilju ja loomulikke rasvu.
Sulle sobib paindlik lähenemine, mida saab kohandada aktiivsuse ja enesetunde järgi.
Oled valmis vaatama toidu tervikpilti, mitte ainult üht makrotoitainet.

Millal arutada enne arstiga?

Kasutad insuliini, sulfonüüluureat või SGLT-2 rühma ravimit.
Kasutad vererõhuravimeid või sul on neeru-, maksa- või sapipõiehaigus.
Oled rase või imetad, oled alaealine või sul on söömishäire anamnees.
Sul on 1. tüüpi diabeet või harvaesinev rasvhapete ainevahetuse häire.

Lihtne algus

Neli sammu, millest alustada

Alusta joogist

Asenda suhkruga joogid vee, mullivee ning magustamata kohvi või teega.

Ehita taldrik

Lisa igale toidukorrale valguallikas, rohkelt mittetärkliserikkaid köögivilju ja sobiv rasvaallikas.

Loe pakendit

Vaata lisatud suhkrut, kogusüsivesikuid, kiudaineid ja portsjoni tegelikku suurust.

Jälgi tervikpilti

Pane tähele nälga, seedimist, und, treeningust taastumist ja seda, kas uus rütm on päriselt jätkusuutlik.

Praktiline teatmik

Süsivesikud 100 g toiduaine kohta

Bruto näitab kogusüsivesikuid koos kiudainetega. Netto saad, kui lahutad kogusüsivesikutest kiudained. Jookide tabelis on väärtused 100 ml kohta.

Netto = bruto − kiudained

Alla 5 g netto

vähe 100 g või 100 ml kohta

5–10 g netto

mõõdukalt 100 g või 100 ml kohta

Üle 10–20 g netto

rohkem 100 g või 100 ml kohta

Üle 20 g netto

palju 100 g või 100 ml kohta

Värv aitab võrrelda netosüsivesikute kogust, mitte hinnata toiduaine üldist kvaliteeti. Read on järjestatud väiksemast kogusest suuremani.

Köögiviljad

Maapealsed köögiviljad annavad tavaliselt vähem netosüsivesikuid kui tärkliserikkad juurviljad. Arvud on mitme toitumisandmebaasi keskmised ning sort, kasvukoht ja valmistusviis muudavad tulemust.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Hiina kapsas	2,2 g	1,0 g	1,2 g
Hapukapsas	4,3 g	2,9 g	1,4 g
Spinat, toores	3,6 g	2,2 g	1,4 g
Varsseller	3,0 g	1,6 g	1,4 g
Jääsalat	2,9 g	1,2 g	1,7 g
Avokaado	8,5 g	6,7 g	1,8 g
Redis	3,4 g	1,6 g	1,8 g
Spargel	3,9 g	2,1 g	1,8 g
Lehtsalat, roheline	3,3 g	1,3 g	2,0 g
Rukola	3,7 g	1,6 g	2,1 g
Suvikõrvits	3,1 g	1,0 g	2,1 g
Šampinjon	3,3 g	1,0 g	2,3 g
Tomat	3,9 g	1,2 g	2,7 g
Baklažaan	5,9 g	3,0 g	2,9 g
Roheline paprika	4,6 g	1,7 g	2,9 g
Lillkapsas	5,0 g	2,0 g	3,0 g
Kurk koorega	3,6 g	0,5 g	3,1 g
Oliivid, soolvees	6,3 g	3,2 g	3,1 g
Valge peakapsas	5,8 g	2,5 g	3,3 g
Punane paprika	6,0 g	2,1 g	3,9 g
Brokoli	6,6 g	2,6 g	4,0 g
Apteegitill (fenkol)	7,3 g	3,1 g	4,2 g
Rohelised aedoad	7,0 g	2,7 g	4,3 g
Naeris	6,4 g	1,8 g	4,6 g
Artišokk	10,5 g	5,4 g	5,1 g
Rooskapsas	8,9 g	3,8 g	5,1 g
Lehtkapsas (kale)	8,8 g	3,6 g	5,2 g
Punane peakapsas	7,4 g	2,1 g	5,3 g
Kõrvits	6,5 g	0,5 g	6,0 g
Kaalikas	8,6 g	2,3 g	6,3 g
Peet	9,6 g	2,8 g	6,8 g
Porgand	9,6 g	2,8 g	6,8 g
Sibul	9,3 g	1,7 g	7,6 g
Rohelised herned	14,5 g	5,7 g	8,8 g
Porrulauk	14,2 g	1,8 g	12,4 g
Pastinaak	18,0 g	4,9 g	13,1 g
Kartul	17,5 g	2,2 g	15,3 g
Suhkrumais	19,0 g	2,7 g	16,3 g
Bataat	20,1 g	3,0 g	17,1 g

Hiina kapsas

1,2 g netto

Bruto 2,2 g · kiud 1,0 g

Hapukapsas

1,4 g netto

Bruto 4,3 g · kiud 2,9 g

Spinat, toores

1,4 g netto

Bruto 3,6 g · kiud 2,2 g

Varsseller

1,4 g netto

Bruto 3,0 g · kiud 1,6 g

Jääsalat

1,7 g netto

Bruto 2,9 g · kiud 1,2 g

Avokaado

1,8 g netto

Bruto 8,5 g · kiud 6,7 g

Redis

1,8 g netto

Bruto 3,4 g · kiud 1,6 g

Spargel

1,8 g netto

Bruto 3,9 g · kiud 2,1 g

Lehtsalat, roheline

2,0 g netto

Bruto 3,3 g · kiud 1,3 g

Rukola

2,1 g netto

Bruto 3,7 g · kiud 1,6 g

Suvikõrvits

2,1 g netto

Bruto 3,1 g · kiud 1,0 g

Šampinjon

2,3 g netto

Bruto 3,3 g · kiud 1,0 g

Tomat

2,7 g netto

Bruto 3,9 g · kiud 1,2 g

Baklažaan

2,9 g netto

Bruto 5,9 g · kiud 3,0 g

Roheline paprika

2,9 g netto

Bruto 4,6 g · kiud 1,7 g

Lillkapsas

3,0 g netto

Bruto 5,0 g · kiud 2,0 g

Kurk koorega

3,1 g netto

Bruto 3,6 g · kiud 0,5 g

Oliivid, soolvees

3,1 g netto

Bruto 6,3 g · kiud 3,2 g

Valge peakapsas

3,3 g netto

Bruto 5,8 g · kiud 2,5 g

Punane paprika

3,9 g netto

Bruto 6,0 g · kiud 2,1 g

Brokoli

4,0 g netto

Bruto 6,6 g · kiud 2,6 g

Apteegitill (fenkol)

4,2 g netto

Bruto 7,3 g · kiud 3,1 g

Rohelised aedoad

4,3 g netto

Bruto 7,0 g · kiud 2,7 g

Naeris

4,6 g netto

Bruto 6,4 g · kiud 1,8 g

Artišokk

5,1 g netto

Bruto 10,5 g · kiud 5,4 g

Rooskapsas

5,1 g netto

Bruto 8,9 g · kiud 3,8 g

Lehtkapsas (kale)

5,2 g netto

Bruto 8,8 g · kiud 3,6 g

Punane peakapsas

5,3 g netto

Bruto 7,4 g · kiud 2,1 g

Kõrvits

6,0 g netto

Bruto 6,5 g · kiud 0,5 g

Kaalikas

6,3 g netto

Bruto 8,6 g · kiud 2,3 g

Peet

6,8 g netto

Bruto 9,6 g · kiud 2,8 g

Porgand

6,8 g netto

Bruto 9,6 g · kiud 2,8 g

Sibul

7,6 g netto

Bruto 9,3 g · kiud 1,7 g

Rohelised herned

8,8 g netto

Bruto 14,5 g · kiud 5,7 g

Porrulauk

12,4 g netto

Bruto 14,2 g · kiud 1,8 g

Pastinaak

13,1 g netto

Bruto 18,0 g · kiud 4,9 g

Kartul

15,3 g netto

Bruto 17,5 g · kiud 2,2 g

Suhkrumais

16,3 g netto

Bruto 19,0 g · kiud 2,7 g

Bataat

17,1 g netto

Bruto 20,1 g · kiud 3,0 g

Metsamarjad

Metsmustikas ja kultuurmustikas ei ole sama mari: nende süsivesikute ning kiudainete keskmised väärtused erinevad. Arvud on mitme andmebaasi keskmised.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Murakas, metsik	9,6 g	5,3 g	4,3 g
Metsmaasikas	7,0 g	2,0 g	5,0 g
Vaarikas, metsik	11,9 g	6,5 g	5,4 g
Metsmustikas (Vaccinium myrtillus)	10,2 g	3,3 g	6,9 g
Jõhvikas, metsik	12,2 g	4,6 g	7,6 g
Pohl	11,3 g	2,9 g	8,4 g
Punane sõstar	13,8 g	4,3 g	9,5 g
Must sõstar	15,4 g	4,3 g	11,1 g

Murakas, metsik

4,3 g netto

Bruto 9,6 g · kiud 5,3 g

Metsmaasikas

5,0 g netto

Bruto 7,0 g · kiud 2,0 g

Vaarikas, metsik

5,4 g netto

Bruto 11,9 g · kiud 6,5 g

Metsmustikas (Vaccinium myrtillus)

6,9 g netto

Bruto 10,2 g · kiud 3,3 g

Jõhvikas, metsik

7,6 g netto

Bruto 12,2 g · kiud 4,6 g

Pohl

8,4 g netto

Bruto 11,3 g · kiud 2,9 g

Punane sõstar

9,5 g netto

Bruto 13,8 g · kiud 4,3 g

Must sõstar

11,1 g netto

Bruto 15,4 g · kiud 4,3 g

Kultuurmarjad

Kasvukoht ja sort mõjutavad tulemust. Kultuurmustika keskmine netosüsivesikute sisaldus on metsmustika omast suurem.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Murakas, kultuurmari	9,6 g	5,3 g	4,3 g
Vaarikas, kultuurmari	11,9 g	6,5 g	5,4 g
Maasikas, kultuurmari	7,7 g	2,0 g	5,7 g
Karusmari	10,2 g	4,3 g	5,9 g
Sõstar, valge	13,8 g	4,3 g	9,5 g
Kultuurmustikas (Vaccinium corymbosum)	14,5 g	2,4 g	12,1 g

Murakas, kultuurmari

4,3 g netto

Bruto 9,6 g · kiud 5,3 g

Vaarikas, kultuurmari

5,4 g netto

Bruto 11,9 g · kiud 6,5 g

Maasikas, kultuurmari

5,7 g netto

Bruto 7,7 g · kiud 2,0 g

Karusmari

5,9 g netto

Bruto 10,2 g · kiud 4,3 g

Sõstar, valge

9,5 g netto

Bruto 13,8 g · kiud 4,3 g

Kultuurmustikas (Vaccinium corymbosum)

12,1 g netto

Bruto 14,5 g · kiud 2,4 g

Puuviljad

Puuviljade süsivesikute sisaldus erineb liigiti ja sordi kaupa; portsjoni suurus mõjutab tegelikku kogust. Arvud on mitme toitumisandmebaasi keskmised.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Sidrun, viljaliha	9,3 g	2,8 g	6,5 g
Arbuus	7,6 g	0,4 g	7,2 g
Melon	8,2 g	0,9 g	7,3 g
Laim	10,5 g	2,8 g	7,7 g
Virsik	9,5 g	1,5 g	8,0 g
Guajaav	14,3 g	5,4 g	8,9 g
Nektariin	10,6 g	1,7 g	8,9 g
Aprikoos	11,1 g	2,0 g	9,1 g
Greip	10,7 g	1,6 g	9,1 g
Papaia	10,8 g	1,7 g	9,1 g
Apelsin	11,8 g	2,4 g	9,4 g
Ploom	11,4 g	1,4 g	10,0 g
Õun koorega	13,8 g	2,4 g	11,4 g
Mandariin	13,3 g	1,8 g	11,5 g
Ananass	13,1 g	1,4 g	11,7 g
Kiivi	14,7 g	3,0 g	11,7 g
Pirn koorega	15,2 g	3,1 g	12,1 g
Mango	15,0 g	1,6 g	13,4 g
Kirsid, magusad	16,0 g	2,1 g	13,9 g
Granaatõun, seemned	18,7 g	4,0 g	14,7 g
Hurmaa	18,6 g	3,6 g	15,0 g
Viigimari, värske	19,2 g	2,9 g	16,3 g
Viinamarjad	18,1 g	0,9 g	17,2 g
Banaan	22,8 g	2,6 g	20,2 g
Datlid, kuivatatud	75,0 g	8,0 g	67,0 g
Rosinad	79,2 g	3,7 g	75,5 g

Sidrun, viljaliha

6,5 g netto

Bruto 9,3 g · kiud 2,8 g

Arbuus

7,2 g netto

Bruto 7,6 g · kiud 0,4 g

Melon

7,3 g netto

Bruto 8,2 g · kiud 0,9 g

Laim

7,7 g netto

Bruto 10,5 g · kiud 2,8 g

Virsik

8,0 g netto

Bruto 9,5 g · kiud 1,5 g

Guajaav

8,9 g netto

Bruto 14,3 g · kiud 5,4 g

Nektariin

8,9 g netto

Bruto 10,6 g · kiud 1,7 g

Aprikoos

9,1 g netto

Bruto 11,1 g · kiud 2,0 g

Greip

9,1 g netto

Bruto 10,7 g · kiud 1,6 g

Papaia

9,1 g netto

Bruto 10,8 g · kiud 1,7 g

Apelsin

9,4 g netto

Bruto 11,8 g · kiud 2,4 g

Ploom

10,0 g netto

Bruto 11,4 g · kiud 1,4 g

Õun koorega

11,4 g netto

Bruto 13,8 g · kiud 2,4 g

Mandariin

11,5 g netto

Bruto 13,3 g · kiud 1,8 g

Ananass

11,7 g netto

Bruto 13,1 g · kiud 1,4 g

Kiivi

11,7 g netto

Bruto 14,7 g · kiud 3,0 g

Pirn koorega

12,1 g netto

Bruto 15,2 g · kiud 3,1 g

Mango

13,4 g netto

Bruto 15,0 g · kiud 1,6 g

Kirsid, magusad

13,9 g netto

Bruto 16,0 g · kiud 2,1 g

Granaatõun, seemned

14,7 g netto

Bruto 18,7 g · kiud 4,0 g

Hurmaa

15,0 g netto

Bruto 18,6 g · kiud 3,6 g

Viigimari, värske

16,3 g netto

Bruto 19,2 g · kiud 2,9 g

Viinamarjad

17,2 g netto

Bruto 18,1 g · kiud 0,9 g

Banaan

20,2 g netto

Bruto 22,8 g · kiud 2,6 g

Datlid, kuivatatud

67,0 g netto

Bruto 75,0 g · kiud 8,0 g

Rosinad

75,5 g netto

Bruto 79,2 g · kiud 3,7 g

Pähklid ja seemned

Kiudainerikkad valikud võivad olla väikese portsjoni juures praktilised, kuid energiasisaldus on suur.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Linaseemned	28,9 g	27,3 g	1,6 g
Pekaanipähklid	13,9 g	9,6 g	4,3 g
Kanepiseemned	8,7 g	4,0 g	4,7 g
Kõrvitsaseemned	10,7 g	6,0 g	4,7 g
Brasiilia pähklid	12,3 g	7,5 g	4,8 g
Makadaamiapähklid	13,8 g	8,6 g	5,2 g
Kreeka pähklid	13,7 g	6,7 g	7,0 g
Sarapuupähklid	16,7 g	9,7 g	7,0 g
Maapähklid	16,1 g	8,5 g	7,6 g
Chia-seemned	42,1 g	34,4 g	7,7 g
Mandlid	21,6 g	12,5 g	9,1 g
Päevalilleseemned	20,0 g	8,6 g	11,4 g
Seesamiseemned	23,4 g	11,8 g	11,6 g
Pistaatsiapähklid	27,2 g	10,6 g	16,6 g
India pähklid	30,2 g	3,3 g	26,9 g

Linaseemned

1,6 g netto

Bruto 28,9 g · kiud 27,3 g

Pekaanipähklid

4,3 g netto

Bruto 13,9 g · kiud 9,6 g

Kanepiseemned

4,7 g netto

Bruto 8,7 g · kiud 4,0 g

Kõrvitsaseemned

4,7 g netto

Bruto 10,7 g · kiud 6,0 g

Brasiilia pähklid

4,8 g netto

Bruto 12,3 g · kiud 7,5 g

Makadaamiapähklid

5,2 g netto

Bruto 13,8 g · kiud 8,6 g

Kreeka pähklid

7,0 g netto

Bruto 13,7 g · kiud 6,7 g

Sarapuupähklid

7,0 g netto

Bruto 16,7 g · kiud 9,7 g

Maapähklid

7,6 g netto

Bruto 16,1 g · kiud 8,5 g

Chia-seemned

7,7 g netto

Bruto 42,1 g · kiud 34,4 g

Mandlid

9,1 g netto

Bruto 21,6 g · kiud 12,5 g

Päevalilleseemned

11,4 g netto

Bruto 20,0 g · kiud 8,6 g

Seesamiseemned

11,6 g netto

Bruto 23,4 g · kiud 11,8 g

Pistaatsiapähklid

16,6 g netto

Bruto 27,2 g · kiud 10,6 g

India pähklid

26,9 g netto

Bruto 30,2 g · kiud 3,3 g

Munad ja taimsed valguallikad

Muna ja naturaalne tofu annavad vähe süsivesikuid; kaunviljade kogus vajab teadlikumat arvestamist.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Tofu, kõva	2,8 g	2,3 g	0,5 g
Kanamuna	0,7 g	0 g	0,7 g
Edamame, keedetud	8,9 g	5,2 g	3,7 g
Tempeh	7,6 g	3,9 g	3,7 g
Läätsed, keedetud	20,1 g	7,9 g	12,2 g
Kikerherned, keedetud	27,4 g	7,6 g	19,8 g

Tofu, kõva

0,5 g netto

Bruto 2,8 g · kiud 2,3 g

Kanamuna

0,7 g netto

Bruto 0,7 g · kiud 0 g

Edamame, keedetud

3,7 g netto

Bruto 8,9 g · kiud 5,2 g

Tempeh

3,7 g netto

Bruto 7,6 g · kiud 3,9 g

Läätsed, keedetud

12,2 g netto

Bruto 20,1 g · kiud 7,9 g

Kikerherned, keedetud

19,8 g netto

Bruto 27,4 g · kiud 7,6 g

Liha, kala ja mereannid

Maitsestamata liha ja kala süsivesikuid praktiliselt ei sisalda; paneeringud, kastmed ja marinaadid muudavad tulemust.

Toiduaine	Bruto	Netto
Kanafilee	0 g	0 g
Lõhe	0 g	0 g
Sardiinid	0 g	0 g
Sealiha	0 g	0 g
Tursk	0 g	0 g
Veiseliha	0 g	0 g
Krevetid	0,2 g	0,2 g

Kanafilee

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Lõhe

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Sardiinid

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Sealiha

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Tursk

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Veiseliha

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Krevetid

0,2 g netto

Bruto 0,2 g · kiud 0 g

Piimatooted

Magustamata ja magustatud toodete kõrvutamine näitab, miks tasub pakendi märgistust vaadata.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Kõva juust, nt cheddar	1,3 g	0 g	1,3 g
Mozzarella	2,2 g	0 g	2,2 g
Kodujuust 4%	3,4 g	0 g	3,4 g
Kreeka jogurt, maitsestamata	3,9 g	0 g	3,9 g
Keefir, maitsestamata	4,5 g	0 g	4,5 g
Täispiim	4,8 g	0 g	4,8 g
Puuviljajogurt, magustatud	14,0 g	0 g	14,0 g
Koorejäätis	23,6 g	0,7 g	22,9 g
Piimašokolaad	59,4 g	3,4 g	56,0 g

Kõva juust, nt cheddar

1,3 g netto

Bruto 1,3 g · kiud 0 g

Mozzarella

2,2 g netto

Bruto 2,2 g · kiud 0 g

Kodujuust 4%

3,4 g netto

Bruto 3,4 g · kiud 0 g

Kreeka jogurt, maitsestamata

3,9 g netto

Bruto 3,9 g · kiud 0 g

Keefir, maitsestamata

4,5 g netto

Bruto 4,5 g · kiud 0 g

Täispiim

4,8 g netto

Bruto 4,8 g · kiud 0 g

Puuviljajogurt, magustatud

14,0 g netto

Bruto 14,0 g · kiud 0 g

Koorejäätis

22,9 g netto

Bruto 23,6 g · kiud 0,7 g

Piimašokolaad

56,0 g netto

Bruto 59,4 g · kiud 3,4 g

Joogid

Jookide väärtused on 100 ml kohta. Kõige lihtsamad valikud on vesi ning magustamata kohv ja tee.

Toiduaine	Bruto	Kiud	Netto
Must kohv, suhkruta	0 g	0 g	0 g
Tee, suhkruta	0 g	0 g	0 g
Vesi või mullivesi	0 g	0 g	0 g
Mandlijook, magustamata	0,7 g	0,3 g	0,4 g
Kuiv vein	2,6 g	0 g	2,6 g
Õlu, tavaline	3,6 g	0 g	3,6 g
Täispiim	4,8 g	0 g	4,8 g
Apelsinimahl	10,4 g	0,2 g	10,2 g
Suhkruga karastusjook	10,6 g	0 g	10,6 g

Must kohv, suhkruta

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Tee, suhkruta

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Vesi või mullivesi

0 g netto

Bruto 0 g · kiud 0 g

Mandlijook, magustamata

0,4 g netto

Bruto 0,7 g · kiud 0,3 g

Kuiv vein

2,6 g netto

Bruto 2,6 g · kiud 0 g

Õlu, tavaline

3,6 g netto

Bruto 3,6 g · kiud 0 g

Täispiim

4,8 g netto

Bruto 4,8 g · kiud 0 g

Apelsinimahl

10,2 g netto

Bruto 10,4 g · kiud 0,2 g

Suhkruga karastusjook

10,6 g netto

Bruto 10,6 g · kiud 0 g

Need on ligikaudsed keskmised väärtused. Tegelik sisaldus sõltub sordist, küpsusest, valmistamisviisist ja tootest. Pakendatud toidu puhul kasuta alati pakendi märgistust; Euroopa Liidu märgistusel esitatakse kiudained süsivesikutest eraldi.

Teadusuuringud

Mida uuemad uuringud näitavad?

Tulemused kirjeldavad uuritud rühmade keskmisi muutusi. Need ei tõenda, et üks lähenemine sobib kõigile, ega ennusta ühe inimese tulemust.

2024Randomiseeritud kontrolluuring

Development and Pragmatic Randomized Controlled Trial of Healthy Ketogenic Diet Versus Energy-Restricted Diet on Weight Loss in Adults with Obesity

80 rasvumisega täiskasvanu uuringus vähenes kuue kuuga kehakaal tervislikult koostatud väga vähese süsivesikusisaldusega rühmas rohkem. Valim oli väike ja tulemus ei kirjelda pikaajalist püsimist.

Ava publikatsioon

2024Randomiseeritud uuringute meta-analüüs

Low-carbohydrate diets in East Asians with type 2 diabetes

Kuue uuringu koondanalüüsis paranesid HbA1c ja kehamassiindeks kontrolltoitumisega võrreldes. Enamik uuringuid kestis kuni kuus kuud ja neljas uuringus oli mõõdukas nihkerisk.

Ava publikatsioon

202533 randomiseeritud uuringu meta-analüüs

Effects of ketogenic and low-carbohydrate diets on the body composition of adults with overweight or obesity

2821 osaleja koondanalüüsis vähenesid kehakaal, kehamassiindeks ja keha rasvaprotsent. Uuringute sekkumised ning osalejad erinesid ja tulemuste heterogeensus oli suur.

Ava publikatsioon

2025Randomiseeritud uuringute meta-analüüs

Are low carbohydrate diet interventions beneficial for metabolic syndrome and its components?

Koondanalüüsis paranesid mitu metaboolse sündroomi komponenti. Sekkumiste koostis ja kestus varieerusid ning pikaajalise mõju kohta jäi andmeid väheks.

Ava publikatsioon

2025174 randomiseeritud uuringu meta-analüüs

Carbohydrate-restricted diet types and macronutrient replacements for metabolic health in adults

11 481 osaleja andmetes seostusid süsivesikupiiranguga soodsad muutused kehakoostises ja osas kardiometaboolsetes näitajates. Mõju varieerus menüü tüübi ja asendava makrotoitaine järgi.

Ava publikatsioon

2026Prospektiivne vabalt elavate inimeste uuring

Effect of a low-carbohydrate diet on glycaemic control and disease management in type 2 diabetes

48 osalejaga uuringus vähenesid 12 kuuga keskmine HbA1c ja kehakaal. Uuring ei olnud randomiseeritud, valim oli väike ja seetõttu ei saa tulemust käsitada põhjusliku tõendina.

Ava publikatsioon

Vaata ka