Uni – sinu keha taastumise alus
Uni ei ole „raisatud aeg“. Une ajal töötavad su hormoonid, immuunsüsteem ja ainevahetus täie hooga. Kui magad pikalt liiga vähe (alla 6 tunni öös), tõuseb insuliiniresistentsus (rakkude vähenenud tundlikkus insuliinile), kortisool ehk stressihormoon, isu ja põletik – sama palju kui halva toitumise korral.
- 1 nädal alla 6 tunni und = ligi 40% halvem insuliinitundlikkus
- Sügav uni ja REM-uni: glümfaatiline süsteem (aju enda puhastussüsteem) koristab aju
- Kortisool, melatoniin ja kasvuhormoon liiguvad koos päikese rütmiga
Miks on uni nii oluline?
Une ajal keha ei „lülitu välja“. Vastupidi – käivituvad protsessid, mida ärkvel olles ei toimu. Glümfaatiline süsteem (aju enda puhastussüsteem) eemaldab ajust jääkaineid, näiteks beeta-amüloidi. Sügava une ajal taastuvad kuded ja vabaneb kasvuhormoon. REM-une ajal (unenägude faas) kinnistub mälu ja töötleb aju tunded läbi.
Une kvaliteet loeb sama palju kui pikkus. 8 tundi katkendlikku und vähese sügava uneta on halvem kui 7 tundi sügavat ja katkematut und.
Halva une varajased märgid
- Raske on ärgata ilma äratuskellata; hommikune „udu peas“ kestab üle 30 minuti
- Ärkad öösel kell 3–4 paiku (kortisool ehk stressihormoon tõuseb liiga vara)
- Uinumine võtab üle 30 minuti – või on ebaloomulikult kiire, alla 5 minuti (see viitab unepuudusele)
- Öine higistamine, rahutud jalad-käed (RLS ehk rahutute jalgade sündroom)
- Norskamine või hingamispausid une ajal (võib viidata uneapnoele – hingamise ajutine seiskumine une ajal)
- Isu muutus – pärastlõunane isu süsivesikute järele, õhtused näksimised
- Vähenenud stressitaluvus, ärrituvus, raskused keskendumisega
Uni ja insuliinitundlikkus
Teadlased Van Cauter ja Speigel (Lancet, 1999) uurisid terveid mehi, kes magasid vaid 4 tundi öös 6 päeva järjest. Tulemus: veresuhkru taluvus halvenes 40%, mis on eeldiabeedi tasemel. Kui tavaline uni taastus, taastus ka normaalne tase.
Iga kaotatud unetund tõstab järgmisel päeval keskmist insuliinitaset ja isu (küllastushormoon leptiin langeb, näljahormoon greliin tõuseb). See on üks põhjus, miks unepuuduses inimesed söövad automaatselt 300–500 kalorit rohkem.
Kortisooli tsükkel ja tsirkadiaanrütm (keha sisemine 24-tunnine kell)
- Kortisool (stressihormoon) peaks olema kõrgeim hommikul, umbes 30 minutit pärast ärkamist
- Õhtul, pärast kella 20:00, peaks kortisool langema – muidu tekib unetus
- Sinine valgus õhtul (ekraanidest) surub melatoniini (unehormooni) tootmise alla 50–90%
- Hommikune loomulik päevavalgus (10 minutit esimese tunni jooksul) aitab kella õigeks seada
Neli sammast parema une jaoks
Enne unerohtu proovi neid nelja asja järjekindlalt 2–4 nädalat. Enamikul juhtudel paraneb uni oluliselt juba sellest.
Valgus
Käi hommikul 10–20 minutit looduslikus valguses esimese ärkveloleku tunni jooksul. Õhtul: lülita ekraanidel sooja valguse režiim sisse, hämarda tuled pärast kella 21:00 ja maga täiesti pimedas toas.
Temperatuur ja rütm
Hoia magamistoas 17–19 kraadi. Ärka ja mine magama iga päev samal ajal (ka nädalavahetusel), erinevus kuni pool tundi. Söö õhtust vähemalt 2–3 tundi enne magamaminekut.
Toidulisandid une toetuseks (ainult vajadusel)
Enne toidulisandeid kontrolli üle valgus, kofeiin, alkohol, trenni ajastus ja stress. Alljärgnev on hariduslik ülevaade sellest, milliseid aineid une kontekstis uuritud on. Annuse, sobivuse ja koostoimed ravimitega otsustab arst – see leht ei ole kasutusjuhend ega soovitus ise ravida.
- Magneesium – uuritud lõõgastumise ja unekvaliteedi kontekstis
- L-teaniin – uuritud õhtuse ärevustunde kontekstis
- Glütsiin – uuritud uinumise ja kehatemperatuuri languse kontekstis
- Apigeniin (kummeliekstraktist) – rahustava toimega taimne ühend
- Melatoniin – retsepti- ja käsimüügipreparaadid; sobivuse, annuse ja kasutusaja otsustab arst
- Ašvaganda – uuritud stressitaluvuse kontekstis; ei sobi kõigile, sh kilpnäärmehaiguste ja raseduse korral
Söömisaken ja uni
Hiline söömine (viimane toidukord vähem kui 2 tundi enne und) tõstab öist veresuhkrut ja insuliini ning vähendab sügavat und ja kasvuhormooni vabanemist. Kui sööd viimast korda kell 19–20, paraneb enamiku inimeste uni mõne nädalaga.
Väga range paastumine (alla 500 kalori päevas) võib esimestel nädalatel und hoopis halvendada – anna kehale 2–3 nädalat kohanemiseks.
Analüüsid, mis aitavad und mõista
- Süljekortisooli päevaprofiil (4 mõõtmist) – näitab kortisooli tõusu ja langust päeva jooksul
- Tühja kõhu veresuhkur ja insuliin, HOMA-IR (insuliiniresistentsuse näitaja) – annab ainevahetuse pildi
- Ferritiin ja TIBC (rauavarude näitajad) – rauapuudus võib põhjustada rahutuid jalgu ja katkendlikku und
- TSH ja vaba T3 (kilpnäärme hormoonid) – kilpnääre mõjutab öist kehatemperatuuri ja und
- D-vitamiin, magneesium, tsink – levinud puudused, mis mõjutavad und
- Kui norskad ja esineb hingamispause, kaalu uneapnoe uuringut (kodune uneuuring)
Süvene: une ja tsirkadiaanrütmi veebinarid
Salvestatud materjalid uneteaduse, kortisoolirütmi ja praktiliste sekkumiste kohta.
Korduma kippuvad küsimused
Süvene: seotud materjalid
Juhendid
Veebinarid
Kursused
Loe ka teistel teemadel
Terviklik metaboolne tervis on omavahel seotud – vaata ka neid süvakäsitlusi:
Insuliiniresistentsus
Metaboolse tervise juurpõhjus – areneb 5–10 aastat enne diabeeti.
LoeÜlekaal
Miks kalorite lugemine ei tööta – hormoonid, insuliin, leptiin ja rasvkude.
LoeUitnärv (vagus)
Puhkuse-taastumise süsteem – seedimine, süda, põletik, stressitaluvus.
LoeKolesterool & ApoB
Laiendatud lipiidiprofiil – ApoB, Lp(a), homotsüsteiin, A vs B fenotüüp.
LoeKrooniline põletik
„Vaikne tuli“ – süda, diabeet, autoimmuun, neurodegeneratsioon.
LoeLow-carb ja keto
Süsivesikute piiramine – IR, T2D, rasvmaks, metaboolne sündroom.
LoeKrooniline unepuudus mõjutab kogu keha
Kui uni on olnud kehv üle 3 kuu, tasub vaadata ka ainevahetust ja hormoone laiemalt. Konsultatsioonil vaatame läbi vajalikud analüüsid ja koostame plaani.
Broneerimise info ja kontaktSee lehekülg on hariduslik ja üldinformatiivne. See ei ole isiklik meditsiiniline soovitus, diagnoos ega raviplaan. Muudatuste tegemisel oma tervise, ravimite või lisandite osas konsulteeri oma arstiga.