Teaduspõhised terviseressursid — tasuta

Sissejuhatus

Insuliiniresistentsus (IR) on seisund, kus keha rakud ei reageeri enam efektiivselt insuliinile, põhjustades kroonilist veresuhkru ja põletiku tõusu. IR on II tüüpi diabeedi, metaboolse sündroomi, PCOS-i ja kardiovaskulaarsete haiguste keskne mehhanism — kuid see on elustiilimuutustega täielikult pööratav.

Kliinilised sümptomid ja eneseanalüüs

• Pidev väsimus, eriti 30–60 minutit pärast süsivesikerikast söögikorda.
• Vastupandamatu magusaisu ja vajadus näksida toidukordade vahel.
• Rasva kogunemine eelkõige vöökohale (vistseraalne rasvumine). Ohutud piirid: naistel vööümbermõõt < 80 cm, meestel < 94 cm.
• Acanthosis nigricans — naha tumenemine ja paksenemine kaela voltidel, kaenlaalustes või liigestel.
• Sagedased näljahood ja raskused kontsentreerumisel (aju udu / brain fog).

Esimesed 7 päeva — mida muuta kohe

• Eemalda kõik magusad joogid (sh mahlad ja „tervislikud“ smuutid) — need on insuliini suurim tõuke allikas.
• Söö esimesena valk ja kiudaine, süsivesikud viimasena — vähendab postprandiaalset glükoosipiiki kuni 30%.
• Käi 10–15 minutit kõndimas 20 minuti jooksul pärast peamist sööki — lihased võtavad glükoosi vastu insuliinist sõltumatult (GLUT4 translokatsioon).
• Magama enne kella 23:00 — üks halb uneöö vähendab insuliinitundlikkust ~25%.
• Tugevdav treening 2× nädalas — lihasmass on suurim glükoosi reservuaar kehas.

Miks süsivesikute kärpimine töötab

Süsivesikud on ainus makrotoitaine, mida keha ei vaja ellu jäämiseks — valku ja rasva ei saa asendada, süsivesikuid saab. Iga söödud gramm süsivesikuid tõstab vere glükoosi ja vabastab insuliini, mis on keha peamine rasvalaost-hormoon. Kui insuliin on kroonilise kõrge, ei pääse rasvarakud oma varudele ligi ja söögiisu tõuseb.

Madala süsivesikute sisaldusega toitumine vähendab keskmist insuliini taset, parandab insuliinitundlikkust, alandab triglütseriide ja sageli ka ApoB-d — kõik insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja metaboolse sündroomi võtmemarkerid.

Kolm taset — vali enda eesmärgi järgi

• Moderaatne (100–150 g/päev)

  Tervishoidlikule inimesele, kes tahab pikaajalist tasakaalu ja sportlikku jõudlust. Sobib enamikule.

• Low-carb (50–100 g/päev)

  Insuliiniresistentsuse, kerge ülekaalu, PCOS-i ja II tüüpi eel-diabeedi korral. Glükeemilised tipud tasanduvad nädalaga.

• Ketogeenne (< 30 g/päev)

  Terapeutiline tase — epilepsia, raviresistentne II tüüpi diabeet, mõned neurodegeneratiivsed haigused, kiire kaalulangus. Vajab elektrolüütide jälgimist (Na, K, Mg).

Mida süüa — ja mida vältida

Miks „kolesterool“ ei ole üks asi

Standardne lipiidipaneel näitab nelja numbrit: üldkolesterool, LDL-C, HDL-C ja triglütseriidid. Probleem on see, et LDL-C mõõdab vaid kolesterooli massi osakeste sees — mitte osakeste arvu ega nende suurust. Kaks inimest sama LDL-C-ga 3.5 mmol/L võivad olla väga erineva riskiga, sest üks kannab vähe suuri ja kohevaid osakesi (madal risk), teine palju väikseid ja tihedaid osakesi (kõrge risk).

Two pattern model — A vs B

Mida küsida arstilt — mini-paneel täpsemaks riskihinnanguks

• ApoB — kõikide aterogeensete osakeste otsene arv. Optimaalne < 0.8 g/L (madal risk), > 1.0 g/L vajab tähelepanu.
• Lp(a) — geneetiliselt määratud, mõõdetakse elus üks kord. > 50 mg/dL on iseseisev riskifaktor.
• TG / HDL suhe — kaudne osakeste suuruse marker. < 1.5 viitab Pattern A-le, > 3.0 Pattern B-le.
• hsCRP — põletikumarker, mis kombineerituna lipiididega parandab riskihinnangut oluliselt.