Põletiku vähendamise 3 päeva

Alusta päeva 5-minutilise tsüklilise ohkamisega (kaks kiiret sissehingamist nina kaudu, pikk aeglane väljahingamine suu kaudu) — Stanfordi uuringus (Balban et al., 2023) langetas see kortisooli ja tõstis südame rütmivariaabelsust (HRV) kiiremini kui meditatsioon.

Vähenda kohvi tarbimist pärast kella 14:00 — kofeiini poolväärtusaeg on 5–7 tundi ja see jääb sinu süsteemi sügavale õhtusse.

Õhtul 10-minutiline uitnärvi aktivatsioon: külma vee loputus näole (30 °C → 10 °C, 30 sekundit) või humisemine madalal toonil aktiveerib parasümpaatilise süsteemi.

Eemalda menüüst kõik rafineeritud suhkrud, valge jahu ja töödeldud taimsed õlid (päevalille-, rapsi-, sojaõli) — nende oomega-6 / oomega-3 suhe ületab 15:1 ja soodustab tsütokiinide IL-6 ja TNF-α tootmist.

Tarbi rakkude toetuseks kvaliteetset oliivõli (polüfenoolid > 250 mg/kg), metsikut kala (EPA + DHA), avokaadot ja kiudainerikkaid rohelisi köögivilju.

Söögijärjekord: valk ja kiudaine esimesena, süsivesikud viimasena — vähendab vere glükoosi tippe 30–40% ilma muude muudatusteta.

Lisa igale eineele 1 spl õunaäädikat (lahjendatuna vees) — alandab postprandiaalset glükoosi keskmiselt 20%.

Hommikul esimese 30 minuti jooksul saa 10 minutit otsest päevavalgust silma (ilma päikeseprillideta, akna kaudu ei loe) — see sünkroniseerib suprahiasmaatilise tuuma ja seab kortisooli loomulikku hommikupiiki.

Õhtul 2 tundi enne magamaminekut üle oranžidele prillidele või lülita välja sinine valgus. Magamistoa temperatuur peaks olema 17–19 °C.

Söö viimane eine vähemalt 3 tundi enne und — hiline söömine tõstab öist insuliini ja häirib melatoniini sünteesi.

Sügav uni aktiveerib glümfaatilise süsteemi, mis puhastab aju metaboolsest prügist (sh beeta-amüloidi kogumitest).