Ülekaal ja rasvumine
Ülekaal ei ole tahtejõu küsimus. See ei ole ka ainult „peas“ olev probleem. Sinu kaal sõltub hormoonidest ja ainevahetusest. Sa ei pea aastaid psühholoogi juures käima, et kaalust alla võtta. Sul on vaja leida põhjus: kõrge insuliin, leptiiniresistentsus (kui aju ei saa enam signaali, et oled täis), kilpnäärme probleemid, halb uni, stress või geenid.
- Üle 70% Eesti täiskasvanutest on ülekaalus või rasvunud
- Pelgalt kalorite lugemine ei arvesta hormoonide mõju
- Vaja pole aastatepikkust teraapiat, vaid põhjuse leidmist ja selget plaani
- Õige plaani ja kannatlikkusega saab olukorda parandada
Mis on ülekaal ainevahetuse seisukohalt?
Arstid mõõdavad ülekaalu KMI (kehamassiindeks, arvutatakse kaalust ja pikkusest) järgi: 25–29,9 on ülekaal, 30 ja üle selle on rasvumine. KMI on aga lihtne mõõdik – see ei näita, kas kaal tuleb lihasest või rasvast, ega seda, kus rasv asub. Tähtsam on vööümbermõõt ja vistseraalse rasva (siseelundite ümber olev rasv) hulk.
Rasvkude ei ole ainult varu. See on aktiivne organ, mis toodab hormoone: leptiini (annab ajule küllastustunde signaali), adiponektiini (aitab insuliinil paremini töötada) ja põletikuainet. Kui rasva on liiga palju, eriti vistseraalset rasva, läheb hormonaalne tasakaal paigast ära ja kaal kipub püsima kõrgel.
Enamasti on ülekaal insuliiniresistentsuse (rakud ei reageeri enam hästi insuliinile) ja leptiiniresistentsuse tagajärg, mitte põhjus. Kõrge insuliin takistab rasva põlemist. Kõrge leptiin ei anna ajule enam signaali „oled täis“. Seetõttu tunned nälga, oled väsinud ja kaal tõuseb – see ei sõltu tahtejõust.
Märgid, et põhjus on sügavam kui „sööd liiga palju“
- Vööümbermõõt vähemalt 94 cm meestel, vähemalt 80 cm naistel
- Kaal ei muutu, kuigi sööd vähem
- Isu juhib sind – õhtune magusaisu, raske on söömist peatada
- Tunned nälga juba 2–3 tundi pärast söömist
- Oled väsinud pärast lõunasööki, silmad vajuvad kinni
- Sööd öösel või ärkad näljast
- Paistetus (nägu on hommikul paistes, sõrmused pigistavad õhtul)
- Kaal tuleb kohe tagasi pärast igat dieeti
Miks pelgalt kalorite vähendamine ei tööta pikas plaanis?
Kui vähendad kaloreid järsult, langeb kilpnäärme aktiivsus (hormoon T3), leptiini tase ja lihasmass. Keha justkui „lülitub säästurežiimile“ – puhkeolekus põletatavate kalorite hulk võib langeda 20–25% (Rosenbaum, Am J Clin Nutr 2008). Kui dieet lõpeb ja hakkad sööma nagu varem, põletad vähem kaloreid kui enne – kaal tuleb kiiresti tagasi.
Saates „The Biggest Loser“ osalenute 6 aasta pikkune järeluuring näitas, et nende puhkeolekus põletatav kalorihulk jäi püsivalt madalamaks, isegi kui kaal tuli tagasi (Fothergill, Obesity 2016). Põhjus ei ole tahtejõus, vaid keha kohanemises.
Peamised põhjused
- Insuliiniresistentsus (rakud ei reageeri enam hästi insuliinile) ja pidevalt kõrge insuliin – see takistab rasva põlemist
- Leptiiniresistentsus – aju ei saa enam signaali „oled täis“
- Vedelad ja rafineeritud (töödeldud) süsivesikud – need kõigutavad insuliini ja tekitavad nälga juba 2 tunni pärast
- Näksimine ja pikk söömisaken (üle 14 tunni) – insuliin ei jõua kunagi langeda tasemele, kus rasv saaks põleda
- Unepuudus – juba üks halvasti magatud öö tõstab greliini (näljahormoon) ja langetab leptiini taset (Spiegel, Ann Intern Med 2004)
- Pidev stress ja kõrge kortisool (stressihormoon) – hoiab kõhurasva ja tekitab magusaisu
- Kilpnäärme alatalitlus (Hashimoto tõbi, kerge hüpotüreoos)
- Kemikaalid nagu BPA ja ftalaadid (nn obesogeenid) – need mõjutavad rasvkoe teket
- Vähene lihasmass – see langetab puhkeolekus põletatavate kalorite hulka
- Teatud ravimid – kortisoonravimid, mõned antidepressandid ja antipsühhootikumid, insuliin
- Perimenopaus ja menopaus – östrogeeni langus suurendab vistseraalset rasva (siseelundite ümber olevat rasva)
Terviklik lähenemine
Kaalu langetamine ilma ainevahetuse tervist parandamata on ajutine. Neli olulist osa, mis aitavad muutust hoida:
Toitumine
Söö piisavalt valku (1,4–1,8 g kehakaalu kilogrammi kohta) – see hoiab lihasmassi ja aitab tunda end kauem täis. Vähenda töödeldud süsivesikuid ja magusaid jooke. Söö kaks kuni kolm korda päevas, ilma vahepealse näksimiseta, ja hoia söömisaken kaheksa kuni kümne tunni sees. Köögivilja võiks olla igal toidukorral.
Jõutreening on kõige tähtsam
Kui langetad kaalu ilma jõutreeninguta, tuleb 25–30% kaalulangusest lihasest, mitte rasvast. See langetab ainevahetust ja aitab kaasa kaalu tagasitulekule. Jõutreening 2–3 korda nädalas hoiab lihast, parandab insuliini toimet ja põletab rasva ka puhates. Kõndimine ja jooksmine on hea lisa, aga mitte alus.
Toidulisandid, mis võivad kaalu- ja rasvavahetust toetada
Ükski toidulisand ei asenda õiget toitumist, jõutreeningut ega piisavat und. Mõned lisandid võivad siiski toetada rasva põlemist ja küllastustunnet. Räägi arstiga, kui võtad ravimeid või sul on kroonilisi haigusi.
- Valgupulber (vadak või hernevalk) – lihtne viis saada rohkem valku, mis aitab tunda end täis ja säilitab lihasmassi
- Berberiin – parandab insuliini toimet ja aitab rasva põletada; olge ettevaatlik, kui kasutate ravimeid, sest võib nendega koos toimida
- Oomega-3 (EPA/DHA) – vähendab põletikku kehas ja toetab lihaste taastumist
- Magneesium glütsinaat – toetab und ja veresuhkru taset
- D-vitamiin – vähene D-vitamiin seostub kõrgema rasvaprotsendiga; lase enne taset kontrollida
- Kreatiin monohüdraat (3–5 g päevas) – tõstab jõudu ja hoiab lihast, ei mõjuta rasva otseselt
- Kiudained (psüllium, akaatsia) – annavad kauem täiskõhutunnet ja toetavad soolestikku
- L-karnitiin – aitab pikaajalise vastupidavustreeningu ajal rasva energiaks muuta
Ajaline söömispiirang ja paastumine
Kui lühendad söömisaega 8–10 tunnile päevas, langeb keskmine insuliinitase ja keha saab rohkem aega rasva põletada. Enamikule inimestest on see lihtsam pidada kui tavalist kalorite piiramist.
Uuring (Moro jt, 2016, J Transl Med) näitas, et 16:8 söömisplaan (16 tundi paastu, 8 tundi söömist) treenitud meestel vähendas rasvamassi, kuid säilitas lihasmassi ja jõudluse – samas kui valgu ja kalorite kogus jäi samaks.
Alusta 12-tunnisest paastuaknast (näiteks õhtusöögist hommikusöögini) ja pikenda seda järk-järgult. Ära paastu treeningu ajal, kui alles alustad. Paastumine ei sobi rasedatele, imetavatele emadele, söömishäiretega inimestele ega mõne ravimi kasutamise korral.
Analüüsid, mis näitavad tegelikku olukorda
- Kehakoostise mõõtmine (bioimpedants või DEXA) – näitab, kui palju on lihast, rasva ja vett
- Vööümbermõõt (alla 94 cm meestel, alla 80 cm naistel on soovitatav)
- Tühjakõhu insuliin ja HOMA-IR (insuliiniresistentsuse näitaja)
- Tühjakõhu veresuhkur ja HbA1c (pikaajaline veresuhkru näitaja)
- Triglütseriidide ja HDL-kolesterooli suhe (üle 1,5 on hoiatav märk)
- Kilpnäärme näitajad: TSH, vaba T4, vaba T3, TPO-antikehad
- D-vitamiin (25-OH) ja ferritiin (raua varu näitaja)
- hs-CRP (näitab madala astme põletikku kehas)
- Kortisool (hommikune süljeproov või mõõtmine mitmel ajahetkel)
- Suguhormoonid: testosteroon, östradiool, SHBG (nii meestel kui naistel)
Süvene: metaboolse tervise veebinarid
Salvestatud veebinarid insuliiniresistentsusest, veresuhkrust ja kaalulangetamise juurpõhjustest – süvitsi Dr Saadi enda vaatenurgast.
BMI, vööümbermõõt ja kehakoostise normid
Riskihindamine täiskasvanule
| Marker | Optimaalne | Ülekaal | Kõrge risk |
|---|---|---|---|
| BMI (kg/m²) | 18,5–24,9 | 25,0–29,9 | ≥ 30,0 |
| Vööümbermõõt (M) | < 94 cm | 94–102 cm | > 102 cm |
| Vööümbermõõt (N) | < 80 cm | 80–88 cm | > 88 cm |
| Vöö / puusa suhe (M / N) | < 0,90 / 0,85 | 0,90–1,0 / 0,85–0,90 | > 1,0 / > 0,90 |
| Kehatasand rasva % (M) | 10–20 % | 20–25 % | > 25 % |
| Kehatasand rasva % (N) | 18–28 % | 28–33 % | > 33 % |
| Vistseraalne rasv (skoor) | 1–9 | 10–14 | ≥ 15 |
BMI (kg/m²)
- Optimaalne
- 18,5–24,9
- Ülekaal
- 25,0–29,9
- Kõrge risk
- ≥ 30,0
Vööümbermõõt (M)
- Optimaalne
- < 94 cm
- Ülekaal
- 94–102 cm
- Kõrge risk
- > 102 cm
Vööümbermõõt (N)
- Optimaalne
- < 80 cm
- Ülekaal
- 80–88 cm
- Kõrge risk
- > 88 cm
Vöö / puusa suhe (M / N)
- Optimaalne
- < 0,90 / 0,85
- Ülekaal
- 0,90–1,0 / 0,85–0,90
- Kõrge risk
- > 1,0 / > 0,90
Kehatasand rasva % (M)
- Optimaalne
- 10–20 %
- Ülekaal
- 20–25 %
- Kõrge risk
- > 25 %
Kehatasand rasva % (N)
- Optimaalne
- 18–28 %
- Ülekaal
- 28–33 %
- Kõrge risk
- > 33 %
Vistseraalne rasv (skoor)
- Optimaalne
- 1–9
- Ülekaal
- 10–14
- Kõrge risk
- ≥ 15
BMI on ligikaudne – lihaselisel inimesel võib olla „ülekaal“ ilma rasvahaiguseta. Vööümbermõõt ja kehakoostise analüüs on täpsemad.
Korduma kippuvad küsimused
Süvene: seotud materjalid
Loe ka teistel teemadel
Terviklik metaboolne tervis on omavahel seotud – vaata ka neid süvakäsitlusi:
Insuliiniresistentsus
Metaboolse tervise juurpõhjus – areneb 5–10 aastat enne diabeeti.
LoeUitnärv (vagus)
Puhkuse-taastumise süsteem – seedimine, süda, põletik, stressitaluvus.
LoeKolesterool & ApoB
Laiendatud lipiidiprofiil – ApoB, Lp(a), homotsüsteiin, A vs B fenotüüp.
LoeUni
Metaboolse tervise vundament – hormoonid, kortisool, insuliin ja aju taastumine.
LoeKrooniline põletik
„Vaikne tuli“ – süda, diabeet, autoimmuun, neurodegeneratsioon.
LoeLow-carb ja keto
Süsivesikute piiramine – IR, T2D, rasvmaks, metaboolne sündroom.
LoeTeaduslikud allikad
- Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016. doi.org/10.1002/oby.21538
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 2018. doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Frayling TM et al. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to obesity. Science, 2007. doi.org/10.1126/science.1141634
- Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM, 2021. doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss. Obesity, 2013. doi.org/10.1002/oby.20460
- Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight. Proceedings of the Nutrition Society, 2016. doi.org/10.1017/S0029665116000227
- Villareal DT et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. NEJM, 2017. doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
Dr Sergey Saadi – metaboolse tervise ja kaalulangetamise juurpõhjuste asjatundja
Dr Sergey Saadi on üle 15 aasta kliinilise praktikaga arst.
- Tuhanded vastuvõtud metaboolse tervise ja kaaluprobleemidega patsientidega
- Raamatu „Veresuhkru ohtlikud saladused“ autor (kirjastus Varrak)
- Kliinilises töös vaatab alati koos kehakoostist, hormoonide pilti ja igapäevast eluviisi
- Ei paku kõigile ühte ja sama dieeti – iga inimese puhul otsib põhjuse eraldi üles
Tahad teada, miks kaal ei liigu?
Konsultatsiooni raames vaatame läbi sinu analüüsid, kehakoostise, HOMA-IR ja hormonaalse konteksti ning koostame individuaalse plaani, mida oma perearsti ja/või teiste raviarstidega saab arutada.
Broneerimise info ja kontaktSee lehekülg on hariduslik ja üldinformatiivne. See ei ole isiklik meditsiiniline soovitus, diagnoos ega raviplaan. Muudatuste tegemisel oma tervise, ravimite või lisandite osas konsulteeri oma arstiga.