Избыточный вес и ожирение
Лишний вес – это не про силу воли. Это гормональный и обменный сбой в теле. Часто причина не в «много ем и мало двигаюсь», а в постоянно высоком инсулине (гормон, который регулирует уровень сахара в крови), лептинорезистентности (когда мозг перестаёт получать сигнал «я сыт») и сбое чувства насыщения.
- 70%+ взрослых в Эстонии имеют избыточный вес или ожирение
- «Калории на входе – на выходе» не учитывает гормональный контекст
- Обратимо при правильном протоколе и терпении
Что такое избыточный вес с точки зрения обмена веществ?
Врачи оценивают вес по ИМТ (индекс массы тела – вес, поделённый на рост в квадрате): 25–29,9 – избыточный вес, 30 и выше – ожирение. Но ИМТ – грубый показатель: он не отличает мышцы от жира и не говорит, где именно находится жир. Важнее окружность талии и количество висцерального жира (жира вокруг внутренних органов в животе).
Жировая ткань – это не просто склад лишних калорий. Это активный орган, который вырабатывает гормоны: лептин (сигнал сытости), адипонектин (помогает клеткам реагировать на инсулин) и вещества, вызывающие воспаление. Когда жира становится слишком много – особенно вокруг органов – гормональный баланс сбивается, и организму становится проще набирать вес, чем терять его.
Чаще всего лишний вес – это не причина проблемы, а её следствие. Он появляется из-за инсулинорезистентности (клетки хуже реагируют на инсулин) и лептинорезистентности (мозг не получает сигнал «я сыт»). Высокий инсулин мешает организму сжигать жир, а сигнал сытости просто не доходит до мозга. Отсюда голод, усталость и рост веса – и дело тут не в силе воли.
Признаки, что дело не только в количестве еды
- Окружность талии 94 см и больше у мужчин, 80 см и больше у женщин
- Вес не снижается, даже если вы едите меньше калорий
- Тяга к сладкому вечером, трудно остановиться за ужином
- Голод возвращается уже через 2–3 часа после еды
- Сонливость и усталость после обеда
- Еда по ночам или пробуждение от голода
- Отёки (лицо утром, тесные кольца или обувь вечером)
- Вес сразу возвращается после каждой диеты
Почему строгая диета не работает надолго?
Когда вы резко урезаете калории, замедляется работа щитовидной железы (она выделяет гормон T3), падает уровень лептина (гормона сытости) и теряется мышечная масса. Тело переходит в «режим экономии» – обмен веществ в покое может замедлиться на 20–25% (Rosenbaum, Am J Clin Nutr 2008). Когда диета заканчивается, вы едите как раньше, но сжигаете меньше – и вес возвращается, часто с запасом.
Шестилетнее наблюдение за участниками шоу «The Biggest Loser» показало: их обмен веществ в покое оставался замедленным даже после того, как вес вернулся (Fothergill, Obesity 2016). Дело не в силе воли, а в том, что организм подстраивается.
Основные причины
- Инсулинорезистентность (клетки хуже реагируют на инсулин) и постоянно высокий инсулин – мешают организму сжигать жир
- Лептинорезистентность – мозг не получает сигнал сытости
- Сладкие напитки и простые углеводы – резкие скачки инсулина и голод уже через 2 часа
- Перекусы и долгий период приёма пищи (больше 14 часов в день) – инсулин не успевает снизиться настолько, чтобы началось сжигание жира
- Недосып – даже одна плохая ночь повышает гормон голода грелин и снижает лептин (Spiegel, Ann Intern Med 2004)
- Хронический стресс и высокий кортизол (гормон стресса) – удерживают жир на животе и усиливают тягу к сладкому
- Сниженная работа щитовидной железы (болезнь Хашимото, скрытый, ещё не явный гипотиреоз)
- Эндокринные дизрапторы (вещества вроде BPA и фталатов, которые мешают работе гормонов) – они меняют то, как формируется жировая ткань
- Мало мышечной массы – это снижает обмен веществ и способность тела перерабатывать сахар
- Некоторые лекарства – кортикостероиды, отдельные антидепрессанты и антипсихотики, инсулин
- Перименопауза и менопауза – падение эстрогена увеличивает жир на животе
Холистический подход
Похудение без восстановления метаболического здоровья – временное. Четыре столпа устойчивого изменения:
Питание
Ешьте достаточно белка (1,4–1,8 г на кг веса) – он помогает сохранить мышцы и дольше держит чувство сытости. Уменьшите простые углеводы и калорийные напитки. Ешьте 2–3 раза в день без перекусов, в окне 8–10 часов. Добавляйте овощи к каждому приёму пищи.
Силовые тренировки – на первом месте
Без силовых тренировок 25–30% потерянного веса – это мышцы, а не жир. А меньше мышц – это более медленный обмен веществ и больше риск, что вес вернётся. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю сохраняют мышцы, улучшают реакцию клеток на инсулин и помогают сжигать жир даже в покое. Кардио – это дополнение, а не основа.
Добавки, которые могут помочь обмену жиров
Ни одна добавка не заменит правильное питание, силовые тренировки и сон. Но некоторые могут дополнительно поддержать обмен жиров и чувство сытости. Если вы принимаете лекарства или у вас хроническое заболевание, посоветуйтесь с врачом перед началом приёма.
- Белковый порошок (сывороточный или гороховый) – удобный источник белка, помогает дольше чувствовать сытость и сохранять мышцы
- Берберин – улучшает реакцию клеток на инсулин и помогает сжигать жир; может взаимодействовать с некоторыми лекарствами
- Омега-3 (жирные кислоты EPA/DHA) – снижает воспаление в организме, поддерживает мышцы
- Магний (в форме глицината) – помогает сну и обмену сахара в крови
- Витамин D – его нехватка связана с более высоким процентом жира; стоит проверить уровень
- Креатин моногидрат (3–5 г в день) – повышает работоспособность на тренировках, помогает сохранить мышцы
- Клетчатка (псиллиум, акация) – дольше держит чувство сытости, полезна для кишечника
- L-карнитин – помогает организму использовать жир как источник энергии при длительных кардио-тренировках
Ограниченное по времени питание и голодание
Если сузить окно приёма пищи до 8–10 часов в день, средний уровень инсулина снижается, у организма остаётся больше времени сжигать жир, и легче контролировать калории без постоянной борьбы с собой. Для многих людей это работает лучше, чем классическое ограничение калорий.
В исследовании Moro и коллег (2016, J Transl Med) у тренированных мужчин режим питания 16:8 (16 часов без еды, 8 часов можно есть) снизил количество жира и при этом сохранил мышцы и физическую форму – при том же количестве белка и калорий.
Начните с 12-часового перерыва между ужином и завтраком и постепенно увеличивайте его. Не тренируйтесь голодным, если только начинаете. Такой режим не подходит при беременности, кормлении грудью, расстройствах пищевого поведения или приёме некоторых лекарств.
Анализы, которые показывают реальную картину
- Измерение состава тела (биоимпеданс или DEXA – рентгеновский метод) – сколько в теле мышц, жира и воды
- Окружность талии (менее 94 см у мужчин, менее 80 см у женщин – в норме)
- Инсулин натощак и HOMA-IR (показатель, который оценивает, насколько хорошо клетки реагируют на инсулин)
- Глюкоза натощак и HbA1c (средний уровень сахара в крови за последние 2–3 месяца)
- Отношение триглицеридов к HDL-холестерину (выше 1,5 – сигнал насторожиться)
- Анализы на гормоны щитовидной железы: ТТГ, свободный T4, свободный T3, антитела ТПО
- Витамин D (25-OH) и ферритин (запасы железа)
- hs-CRP – маркер скрытого, слабовыраженного воспаления в организме
- Кортизол (гормон стресса) – утром по слюне или в виде кривой из 4 замеров за день
- Половые гормоны: тестостерон, эстрадиол, ГСПГ (белок, который переносит половые гормоны в крови)
Углубиться: вебинары по метаболическому здоровью
Записи вебинаров по инсулинорезистентности, сахару крови и первопричинам похудения – от Dr Saadi.
BMI, vööümbermõõt ja kehakoostise normid
Riskihindamine täiskasvanule
| Marker | Optimaalne | Ülekaal | Kõrge risk |
|---|---|---|---|
| BMI (kg/m²) | 18,5–24,9 | 25,0–29,9 | ≥ 30,0 |
| Vööümbermõõt (M) | < 94 cm | 94–102 cm | > 102 cm |
| Vööümbermõõt (N) | < 80 cm | 80–88 cm | > 88 cm |
| Vöö / puusa suhe (M / N) | < 0,90 / 0,85 | 0,90–1,0 / 0,85–0,90 | > 1,0 / > 0,90 |
| Kehatasand rasva % (M) | 10–20 % | 20–25 % | > 25 % |
| Kehatasand rasva % (N) | 18–28 % | 28–33 % | > 33 % |
| Vistseraalne rasv (skoor) | 1–9 | 10–14 | ≥ 15 |
BMI (kg/m²)
- Optimaalne
- 18,5–24,9
- Ülekaal
- 25,0–29,9
- Kõrge risk
- ≥ 30,0
Vööümbermõõt (M)
- Optimaalne
- < 94 cm
- Ülekaal
- 94–102 cm
- Kõrge risk
- > 102 cm
Vööümbermõõt (N)
- Optimaalne
- < 80 cm
- Ülekaal
- 80–88 cm
- Kõrge risk
- > 88 cm
Vöö / puusa suhe (M / N)
- Optimaalne
- < 0,90 / 0,85
- Ülekaal
- 0,90–1,0 / 0,85–0,90
- Kõrge risk
- > 1,0 / > 0,90
Kehatasand rasva % (M)
- Optimaalne
- 10–20 %
- Ülekaal
- 20–25 %
- Kõrge risk
- > 25 %
Kehatasand rasva % (N)
- Optimaalne
- 18–28 %
- Ülekaal
- 28–33 %
- Kõrge risk
- > 33 %
Vistseraalne rasv (skoor)
- Optimaalne
- 1–9
- Ülekaal
- 10–14
- Kõrge risk
- ≥ 15
BMI on ligikaudne – lihaselisel inimesel võib olla „ülekaal“ ilma rasvahaiguseta. Vööümbermõõt ja kehakoostise analüüs on täpsemad.
Частые вопросы
Углубиться: связанные материалы
Читайте также по другим темам
Метаболическое здоровье целостно – все темы связаны. Изучите и эти:
Инсулинорезистентность
Корневая причина метаболических проблем – за 5–10 лет до диабета.
ЧитатьБлуждающий нерв
Система восстановления – пищеварение, сердце, воспаление, стресс.
ЧитатьХолестерин и ApoB
Расширенный липидный профиль – ApoB, Lp(a), гомоцистеин, фенотипы A/B.
ЧитатьСон
Фундамент метаболического здоровья – гормоны, кортизол, инсулин, восстановление мозга.
ЧитатьХроническое воспаление
«Тихий огонь» – сердце, диабет, аутоиммунитет, нейродегенерация.
ЧитатьLow-carb и кето
Ограничение углеводов – ИР, СД2, жировой гепатоз, метаболический синдром.
ЧитатьTeaduslikud allikad
- Fothergill E et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 2016. doi.org/10.1002/oby.21538
- Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 2018. doi.org/10.1016/j.mcna.2017.08.012
- Frayling TM et al. A common variant in the FTO gene is associated with body mass index and predisposes to obesity. Science, 2007. doi.org/10.1126/science.1141634
- Wilding JPH et al. Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity (STEP 1). NEJM, 2021. doi.org/10.1056/NEJMoa2032183
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Jakubowicz D et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss. Obesity, 2013. doi.org/10.1002/oby.20460
- Westerterp-Plantenga MS. Sleep, circadian rhythm and body weight. Proceedings of the Nutrition Society, 2016. doi.org/10.1017/S0029665116000227
- Villareal DT et al. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. NEJM, 2017. doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
Dr Sergey Saadi – специалист по метаболическому здоровью и первопричинам избыточного веса
Dr Sergey Saadi – врач с более чем 15-летней клинической практикой.
- Тысячи консультаций по метаболическому здоровью и весу
- Автор книги «Опасные тайны сахара крови» (изд. Varrak)
- Клинический подход: состав тела + гормональная панель + аудит образа жизни
- Никаких «универсальных диет» – индивидуальный анализ первопричин
Хотите знать, почему вес не сдвигается?
На консультации разберём ваши анализы, состав тела, HOMA-IR и гормональный контекст и составим индивидуальный план, который можно обсудить с вашим семейным врачом и/или другими лечащими врачами.
Информация о записи и контактыЭта страница носит образовательный характер. Это не персональная медицинская рекомендация, диагноз или план лечения. По вопросам здоровья, лекарств и добавок консультируйтесь со своим врачом.