Дефицит магния: симптомы, анализы и какую форму выбрать

Около 50% европейцев потребляют меньше рекомендованной суточной нормы магния. Хронический субклинический дефицит — одна из самых частых недиагностируемых проблем: сывороточный магний показывает дефицит только тогда, когда внутриклеточный уровень уже сильно упал.

Почему магний критичен

Магний — кофактор > 300 ферментативных реакций: производство АТФ, синтез ДНК, кальций-калиевый баланс, инсулиновая сигнализация. По DiNicolantonio et al. (Open Heart, 2018), субклинический дефицит — недооценённая причина ССЗ.

Симптомы

• Мышечные судороги (особенно ночью), подёргивание века
• Усталость, низкая устойчивость к стрессу
• Нарушения сна, трудности с засыпанием
• Сердцебиение, экстрасистолы
• Запоры
• Головные боли, мигрень
• ПМС и болезненные месячные
• Повышенное давление

Анализы

Сывороточный магний — это 1% общего магния тела. Лучше: магний в эритроцитах (RBC). Оптимум 6,0–6,5 мг/дл, а не 4,2–6,8, как в большинстве лабораторий.

Какую форму выбрать

• Глицинат — общий, для сна и тревожности (400 мг элементарного)
• Малат — энергия, фибромиалгия, день (300 мг)
• Цитрат — запоры, быстрое всасывание (200–400 мг)
• Треонат — когнитивные функции (2000 мг = 144 мг элем.)
• ИЗБЕГАТЬ: оксид магния (усваивается < 4%) — самое частое в аптеках

Дозирование

Начните с 200 мг вечером, поднимайте до 400 мг. Более высокие дозы (600–800 мг) — только под наблюдением. При почечной недостаточности — до консультации с врачом. Диарея — признак избытка дозы.