Фазы сна и почему они важны
За здоровую ночь тело проходит 4–6 циклов сна по ~90 минут каждый. В каждом цикле:
- NREM 1–2 — поверхностный сон, переходная фаза
- NREM 3 (глубокий сон) — физическое восстановление, гормон роста, иммунитет, глимфатическая очистка мозга
- REM — сновидения, эмоциональная обработка, закрепление памяти, креативность
Глубокий сон преобладает в первой половине ночи, REM — во второй. Вечерний алкоголь, кофеин после 12:00 и нерегулярное время отбоя ломают эту архитектуру.
Утренний протокол
- Подъём каждый день в одно время (±30 мин), включая выходные — калибрует циркадные часы
- Дневной свет в глаза 15 минут в первый час (на улице, не через окно)
- Завтрак в течение 1–2 ч после подъёма (или пропустить, если соблюдаете пост)
- Кофе не раньше чем через 90 минут после подъёма (чтобы аденозин распался естественно)
Дневной протокол
- Движение: 30 мин умеренной активности в день поднимает глубокий сон на 20–30%
- Стоп кофеина в 12:00 — половина кофе, выпитого в 16:00, ещё ночью влияет на сон
- Обед 12–13, ужин 18–19 — последний приём пищи минимум за 3 ч до сна
- Дневной сон: если нужен, максимум 20 мин и до 15:00
Вечерний протокол (начинается за 3 ч до сна)
За 3 часа — последний приём пищи
Белок и овощи, избегайте тяжёлых углеводов и алкоголя. Алкоголь помогает уснуть, но разрушает REM-фазу.
За 2 часа — приглушите свет
Снизьте яркий свет — предпочитайте тёплый жёлтый < 2700K. Синий свет подавляет выработку мелатонина.
За 1 час — выключите экраны
Телефон, телевизор, компьютер выключите. Книга, разговор, лёгкая растяжка. Если экран необходим — используйте блокировщики синего света.
За 30 минут — охладите тело
Тёплый душ или ванна — после согревания тело быстрее охлаждается, это сигнал к засыпанию. Спальня 17–19°C.
Сон
Полностью тёмная комната, тишина (или розовый шум), телефон в другой комнате или в авиарежиме.
Измеримые цели (умные часы)
| Маркер | Хорошо | Оптимально |
|---|---|---|
| Длительность сна | 7 ч | 7,5–8,5 ч |
| Глубокий сон | 1,0–1,5 ч | 1,5–2 ч |
| REM-сон | 1,0–1,5 ч | 1,5–2 ч |
| HRV (среднее ночное) | 30–50 мс | 50–80 мс |
| Пульс покоя | 60–70 | 50–60 |
Длительность сна
- Хорошо
- 7 ч
- Оптимально
- 7,5–8,5 ч
Глубокий сон
- Хорошо
- 1,0–1,5 ч
- Оптимально
- 1,5–2 ч
REM-сон
- Хорошо
- 1,0–1,5 ч
- Оптимально
- 1,5–2 ч
HRV (среднее ночное)
- Хорошо
- 30–50 мс
- Оптимально
- 50–80 мс
Пульс покоя
- Хорошо
- 60–70
- Оптимально
- 50–60
Если проблемы со сном сохраняются после 4 недель последовательного протокола, запишитесь на консультацию — возможно, скрытое апноэ или гормональная причина: info@synage.ee