Une faasid ja miks need on olulised
Tervisliku öö jooksul läbib keha 4–6 unetsüklit, igaüks ~90 minutit. Igas tsüklis on:
- NREM 1–2 — kerge uni, ülemineku faas
- NREM 3 (sügav uni) — füüsiline taastumine, kasvuhormoon, immuunsus, ajuglümfaatika puhastamine
- REM — unenäod, emotsionaalne töötlus, mälu kinnistamine, loovus
Sügav uni domineerib öö esimeses pooles, REM teises pooles. Õhtune alkohol, kofeiin pärast 12:00 ja ebaregulaarne magamamineku aeg lõhuvad seda arhitektuuri.
Hommikune protokoll
- Ärka iga päev samal ajal (±30 min), ka nädalavahetustel — kalibreerib tsirkadiaani kella
- Päevavalgus silma 15 minutiks esimese tunni jooksul (väljas, mitte läbi akna)
- Hommikusöök 1–2h jooksul pärast ärkamist (või jäta vahele, kui paastud)
- Kohv mitte enne 90 minutit pärast ärkamist (et adenosiin laguneks loomulikult)
Päevane protokoll
- Liikumine: 30 min mõõdukat liikumist päevas tõstab sügavat und 20–30%
- Kofeiini stop kell 12:00 — pool kell 16:00 joodud kohvist mõjutab und veel öösel
- Lõuna 12–13, õhtu 18–19 — viimane söögikord vähemalt 3h enne magamist
- Päevauni: kui vaja, max 20 min ja enne kella 15:00
Õhtune protokoll (algab 3h enne magamist)
3h enne — viimane söögikord
Söö valku ja köögivilju, väldi raskeid süsivesikuid ja alkoholi. Alkohol aitab uinuda, kuid lammutab REM-faasi.
2h enne — tuled hämardused
Vähenda ereda valguse hulka — eelista soojakollast valgust < 2700K. Sinine valgus pärsib melatoniini tootmist.
1h enne — ekraanid välja
Telefon, telekas, arvuti välja. Raamat, vestlus, kerge venitus. Kui ekraan on hädavajalik, kasuta sinise valguse blokeerijaid.
30 min enne — jahuta keha
Soe dušš või vann — keha jahtub pärast soojendamist kiiremini, mis on uinumise signaal. Magamistuba 17–19°C.
Magama
Pime tuba (täielikult), vaikus (või roosa müra), telefon teises ruumis või lennukirežiimil.
Mõõdetavad eesmärgid (nutikell)
| Marker | Hea | Optimaalne |
|---|---|---|
| Une kestus | 7h | 7,5–8,5h |
| Sügav uni | 1,0–1,5h | 1,5–2h |
| REM uni | 1,0–1,5h | 1,5–2h |
| HRV (öine keskmine) | 30–50 ms | 50–80 ms |
| Pulss puhkeolekus | 60–70 | 50–60 |
Une kestus
- Hea
- 7h
- Optimaalne
- 7,5–8,5h
Sügav uni
- Hea
- 1,0–1,5h
- Optimaalne
- 1,5–2h
REM uni
- Hea
- 1,0–1,5h
- Optimaalne
- 1,5–2h
HRV (öine keskmine)
- Hea
- 30–50 ms
- Optimaalne
- 50–80 ms
Pulss puhkeolekus
- Hea
- 60–70
- Optimaalne
- 50–60
Kui uneprobleemid püsivad pärast 4 nädalat järjepidevat protokolli, broneeri konsultatsioon — võib olla varjatud uneapnoe või hormonaalne põhjus: info@synage.ee