Keto dieet: mis see on ja milline näeb välja 1 päeva keto menüü arstlikult

Ketogeenne toitumine ei ole moekas dieet. See on ainevahetuslik seisund, kus keha kasutab peamise kütusena rasva ja ketoonkehasid süsivesikute asemel. Kliiniliselt kasutame seda insuliini alandamiseks, epilepsia raviks, metaboolseks remissiooniks ja kaalulanguseks — kuid ainult siis, kui see on Sinu tervisele õigeaegne ja korrektselt üles ehitatud.

Mida "keto" tegelikult tähendab

Ketogeenne toitumine on selline, mis paneb maksa tootma ketoonkehasid (peamiselt β-hüdroksübutüraati) süsivesikute drastilise piiramise tõttu. Praktikas tähendab see:

• Süsivesikud: 20–50 g päevas (netokogus, ilma kiudaineta)
• Valk: 1,2–1,7 g/kg kehakaalust — nii, et lihasmass säiliks, aga glükoneogenees ei liiaks
• Rasv: ülejäänud energia, eelistatult mono- ja küllastunud allikatest, mitte tööstuslikest seemneõlidest

Selline jaotus viib enamiku terveid täiskasvanuid 3–7 päevaga toitumisketoosi (β-hüdroksübutüraat veres 0,5–3,0 mmol/L). Just seetõttu on esimese nädala nn "keto-gripp" tavaline — keha lülitub kütuse ümber, elektrolüüte kaob rohkem uriiniga ja väsimus, peavalu, iiveldus võivad tekkida enne, kui uus tasakaal seab end sisse.

Millistele patsientidele ma keto määran

Kliiniliselt on kolm selget näidustust, kus ketogeenne toitumine on toetatud kõrgekvaliteedilise tõendusega:

• 2. tüüpi diabeedi remissioon (Hallberg et al., Diabetes Ther 2018) — 1 aasta möödudes 60% patsientidest saavutas HbA1c < 6,5% ilma medikamentideta
• Metaboolne sündroom (Volek et al., Prog Cardiovasc Dis 2018) — märkimisväärne triglütseriidide, kõhurasva ja insuliini langus
• Ravile allumatu epilepsia lastel (klassikaline näidustus alates 1920. aastatest)

Kaalulanguseks on keto tõhus lühiajaliselt, kuid pika perspektiivis pole see selgelt üleolev madala rasvasisaldusega toitumisest, kui kaloridefitsiit on sama (Bueno et al., Br J Nutr 2013). Selle eelis on siis, kui inimesel on tugev söögiisu või hüperinsuliineemia — keto vähendab isu paljudel enam kui madala rasvasusega dieet.

Kellele keto EI sobi

Ma ei soovita seda enne konsultatsiooni: 1. tüüpi diabeetikutele (ilma endokrinoloogi järelevalveta — ketoatsidoosi risk), rasedatele, laktatsiooniperioodil, harvades geneetilistes rasvhapete oksüdatsiooni defektides, aktiivse söömishäire ajaloos, kaugelearenenud maksa- või neeruhaigustega ning teatud toitumis- ja psühhiaatrilistes seisundites. See on põhjus, miks keto vajab arsti hinnangut, mitte Instagrami plaani.

1 päeva keto menüü — arstliku pilguga

See on üks päev, mille kasutan sageli demonstreerimiseks alustavatele patsientidele. Kalorite kogus ~1900 kcal (kohanda oma vajadusele), süsivesikud ~28 g netot, valk ~110 g, rasv ~155 g. Menüü on 1 päev — täisnädal, retseptid ja koostisosade nimekiri on saadaval /keto lehel.

Hommikusöök · 8:00

• 3 munaomletti võiga, spinati ja fetaga
• ½ avokaadot
• Must kohv või roheline tee (ilma piima ja suhkruta)
• ≈ 480 kcal · 4 g süsivesikuid · 27 g valk · 38 g rasv

Lõuna · 13:00

• Grillitud lõhe (180 g) sidruniga
• Suur salat: rukola, kurk, redis, oliivid, mozzarella, ekstra-neitsi oliiviõli
• 1 spl kõrvitsaseemneid
• ≈ 620 kcal · 8 g süsivesikuid · 42 g valk · 47 g rasv

Vahepala · 16:30

• Kreeka jogurt (täisrasvane, 5%) 150 g, 30 g pähkleid, mõned marjad
• või 2 keedetud muna + selleri pulk
• ≈ 320 kcal · 8 g süsivesikuid · 15 g valk · 26 g rasv

Õhtusöök · 19:30

• Veise-välisfilee (180 g) võiga hautatud brokoli ja seentega
• Segasalat oliiviõli ja äädikaga
• ≈ 490 kcal · 8 g süsivesikuid · 40 g valk · 34 g rasv

Mida tuleb ise jälgida

Kui keto töötab, hakkab enamik terveid inimesi tundma end 2 nädala jooksul stabiilsemalt: energia tasasem, söögiisu vaiksem, väiksemad "kellased" väsimused pärast söögikordi. Aga kui hakkab tekkima jõukaotus, südamekloppimine, unetus, või pikaajaline peavalu, on tavaliselt tegemist elektrolüütide (naatrium, kaalium, magneesium), unerežiimi või puuduva jõutreeninguga — ja seda tuleks kohandada. Iga metaboolse muutuse ajal soovitan enne ja 12 nädalat pärast: HbA1c, tühjakõhu insuliin, lipiidipaneel (LDL-P või ApoB parim), maksaensüümid ja neerude näitajad. Nii saab veenduda, et keha reageerib nagu peab, mitte vastupidi.

Millal keto lõpetada või kohandada

Keto ei ole "igaveseks". Kliiniliselt näen sageli, et 3–6 kuu range keto järel liigume paindliku madala süsivesikute sisaldusega mustrisse (50–100 g süsivesikuid päevas), mille kaudu on lihtsam säilitada tulemused ja mis on sotsiaalselt ja pikaajaliselt jätkusuutlikum. See sõltub eesmärgist, biomarkeritest ja isiklikust vastusest — ja on täpselt see, kus arstlik jälgimine annab tulemuslikult juurde.