Mis on keto dieet? Arsti seletus lihtsalt ja põhjalikult

Keto ehk ketogeenne dieet on väga madala süsivesikute sisaldusega toitumisviis, kus keha kütuseks kasutatakse rasva asemel süsivesikute põletamist. Alljärgnevalt selgitan, mis kehas tegelikult toimub, kellele see sobib ja kellele mitte.

Mis kehas juhtub

Kui süsivesikute tarbimine langeb alla ~20–50 g päevas, ammendub maksa glükogeen 24–48 tunniga. Maks hakkab siis rasvhapetest tootma ketoonkehi (β-hüdroksübutüraat, atsetoatsetaat), mis saavad ajule ja lihastele alternatiivseks energiaallikaks. Seda seisundit nimetatakse toitumusliku ketoosiks — see erineb diabeetilisest ketoatsidoosist, mis on ohtlik ja tekib ainult insuliini defitsiidis.

Kolm keto varianti

• Standardne keto (SKD): 70–75% rasva, 20% valku, 5–10% süsivesikuid
• Kõrge valgu keto: 60% rasva, 35% valku, 5% süsivesikuid — sobib treenijatele
• Tsükliline keto: 5–6 päeva ranget keto + 1–2 päeva süsivesikuid — pigem sportlastele

Tõenduspõhised näidustused

Meta-analüüs (Bueno et al., Br J Nutr 2013) näitas, et keto annab 12 kuu jooksul suurema kaalulanguse kui madala rasvasisaldusega dieet. Virta Health uuring (Hallberg et al., 2018) näitas 60% 2. tüüpi diabeedi remissiooni ühe aastaga. Epilepsias on keto olnud kliiniline standard alates 1920. aastatest.

Kellele keto EI sobi

• Rasedus ja imetamine (v.a arsti järelevalve all)
• 1. tüüpi diabeet ilma tiheda glükoosi jälgimiseta
• Neeru- või maksapuudulikkus
• Söömishäirete anamnees
• Harvad geneetilised rasvhapete oksüdatsiooni defektid

Kuidas alustada õigesti

Alusta 2–4 nädalast rangest keto perioodist (< 20 g netot süsivesikuid), et keha kohanduks. Joo 2,5–3 L vett päevas, lisa 3–5 g täiendavat naatriumi ja 300–400 mg magneesiumi — see hoiab ära "keto gripi". Söö toitu, mitte tooteid: liha, kala, munad, avokaado, oliiviõli, pähklid, rohelised köögiviljad.